Loading...

Popular Posts

Wednesday, March 6, 2013

โรคขาดเเคลเซียมมีวิธีการป้องกันอย่างไร


โรคขาดเเคลเซียมมีวิธีการป้องกันอย่างไร

      ในวันโรคกระดูกพรุนสากล คือวันที่ 20 ตุลาคมของทุกปี เราขอเรียกร้องให้ท่านดูแลสุขภาพกระดูก เนื่องจากอัตราการเกิดของโรคกระดูกพรุนยังคงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ การแตกร้าวของกระดูกเนื่องมาจากโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในไม่กี่ปีที่ผ่านมา คาดกันว่าผู้หญิง 1 ใน 3 และผู้ชาย 1 ใน 5 ที่อายุเกิน 50 ปี จะมีอาการกระดูกร้าวเนื่องจากภาวะกระดูกบาง ปัจจุบันในยุโรปความพิการสาเหตุเกิดจากโรคกระดูกพรุนมีมากกว่าโรคมะเร็งเสียอีก



อายุขัยที่เพิ่มขึ้นของเราเองเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคกระดูกพรุน แต่ในหลายๆกรณีโรคกระดูกพรุนสามารถป้องกันและชะลอได้ มูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติระบุว่า ความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนบางส่วนของผู้หญิงเอเชียเกิดจากความหนาแน่นของกระดูกต่ำ การได้รับแคลเซียมน้อย และมีวิถีชีวิตแบบนั่งๆนอนๆ (sedentary lifestyle) เราสามารถป้องกันสภาพความเสื่อมนี้ได้ง่ายๆคือ การออกกำลังกายให้มากพอ และเลือกอาหารที่มีแคลเซียมพอเพียงเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง

หนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญคือ การมีวิถีชีวิตนั่งๆนอนๆ การออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักกดลงต่อกระดูก (เช่น การเดิน การวิ่ง และการเต้น) และการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ (เช่น การยกน้ำหนัก และโยคะ) ช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่รองรับโครงกระดูก ในผู้สูงอายุในเอเชียการฝึกไทชิให้ประโยชน์อย่างมาก เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องมั่นใจว่าในช่วงเจริญเติบโตเด็กและวัยรุ่นมีการออกกำลังกายมากพอที่จะสร้างความแข็งแรงและความหนาแน่นให้กับกระดูกได้ในระดับสูงสุด เพราะสิ่งนี้ช่วยสร้าง “ธนาคารกระดูก” ป้องกันการสูญเสียกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น

ชาวเอเชียส่วนมากยังคงได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้น แหล่งแคลเซียมที่มั่นคงจึงจำเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะช่วงที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว เช่น ช่วงวัยรุ่น เด็กต้องการแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน และเพิ่มขึ้นเป็น 1, 300 มิลลิกรัมต่อวัน ในช่วงวัยรุ่น ซึ่งปริมาณแคลเซียมโดยประมาณเท่ากับนมหรือผลิตภัณฑ์นม 3-4 หน่วยบริโภค (นมหนึ่งแก้วขนาด 200 มิลลิลิตร เทียบเท่ากับ 1 หน่วยบริโภค)      สำหรับผู้ใหญ่แคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ถือว่าเพียงพอ ยกเว้นในผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์และหมดประจำเดือน และผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ต้องการแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอื่นๆของแคลเซียมนั้นรวมถึงผักใบเขียว (เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักขม) และปลาที่กินได้ทั้งกระดูก (เช่น แซลมอน ซาร์ดีนกระป๋อง หรือปลาเล็กปลาน้อย) ถั่วเหลือง ผลไม้เปลือกแข็ง และถั่ว ก็ให้แคลเซียมแต่ถูกดูดซึมได้ดีน้อยกว่าแคลเซียมจากอาหารประเภทนม
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ นมสด 1 ถ้วย (แคลเซียม 280 มิลลิกรัม) โยเกิร์ต 1 ถ้วย (450 มิลลิกรัม) ไอศกรีมวานิลลา 1 ถ้วย (100 มิลลิกรัม) เนยแข็ง 1 แผ่น/40 กรัม (280 มิลลิกรัม) เต้าหู้แข็ง 1/2 ถ้วย (250 มิลลิกรัม) นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (90 มิลลิกรัม) นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 ถ้วย (370 มิลลิกรัม) ซาร์ดีนกระป๋อง 1 กระป๋อง (970 มิลลิกรัม)

หากคุณไม่ดื่มนมอาจทำให้ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และอาจต้องการอาหารเสริม มองหาอาหารเสริมที่มีแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัม และมีวิตามินดี ซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียม พบว่าคนจำนวนมาก (โดยเฉพาะผู้สูงอายุ) ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ แหล่งของวิตามินดีที่ดีคือ ปลาที่มีน้ำมันสูง (แซลมอน, ซาร์ดีน, แมคเคอเรล) ไข่แดง และอาหารที่ช่วยเสริมวิตามินดี เช่น อาหารเช้าธัญพืชและมาร์การีน ตรวจสอบได้จากฉลากโภชนาการ

ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากๆและการสูบบุหรี่ เนื่องจากเพิ่มปัจจัยเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุน เพื่อลดแนวโน้มโรคกระดูกพรุนในประเทศเอเชียเราต้องเริ่มปฏิบัติตั้งแต่วันนี้ ดังนั้น ผูกเชือกรองเท้าให้แน่นเพื่อไปวิ่ง และดื่มนมสัก 1 (หรือ 3) แก้วกันเถอะ เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีพลัง
  ที่มา: หนังสือพิมพ์โลกวันนี้

No comments:

Post a Comment